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Cotidiano saúde

Quantas horas de sono o corpo humano necessita diariamente?

Enquanto dormimos o corpo realiza funções primordiais para se ter boa saúde. Tempo recomendado de sono varia de acordo com a idade

11/06/2021 14h30
Por: Redação
Quantas horas de sono o corpo humano necessita diariamente?

O sono é absolutamente essencial para sua saúde. No entanto, quando a vida fica agitada, muitas vezes é a primeira coisa a ser negligenciada ou sacrificada.

Isso é lamentável, porque o bom sono é tão vital para uma boa saúde quanto comer alimentos saudáveis ​​ou fazer exercícios regularmente.

Até mesmo a perda mínima pode prejudicar seu humor, energia e capacidade de lidar com o estresse. E, a longo prazo, a perda crônica pode causar estragos em sua saúde mental e física.

Entendendo suas necessidades de sono e como se recuperar da perda, você pode finalmente entrar em um horário saudável e melhorar a qualidade de sua vida em vigília.

É fundamental para uma boa saúde

O sono é mais do que apenas um tempo para o seu corpo e mente descansar. Na verdade, enquanto você está dormindo, seu corpo está trabalhando duro.

Durante esse tempo, seu corpo reconstrói os músculos que você usou durante o dia e limpa as placas nocivas e os resíduos que são produzidos no cérebro. Esses são processos vitais que mantêm a mente e o corpo funcionando adequadamente.

Sua mente também processa e responde a emoções e experiências importantes do dia e as transformam em memória.

O sono também é essencial para regular suas emoções. De fato, privar o sono por apenas uma noite pode aumentar sua resposta emocional a sentimentos negativos em 60%, de acordo com um estudo do Instituto Nacional de Medicina dos Estados Unidos.

Para não mencionar, a falta dificulta o seu corpo a regular atividades essenciais como controle do apetite, sistema imunológico, boa função metabólica, função imunológica e a capacidade de manter um peso corporal normal.

Não há uma definição universal para a qualidade do período de dormir. No entanto, pode ser definido quanto tempo leva para adormecer, com que frequência você acorda durante a noite, como se sente descansado no dia seguinte ou quanto tempo passa em diferentes fases do sono.

Consequências negativas

De acordo com o Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM), 88% dos jovens ouvidos avaliam seu sono como ruim ou insatisfatório, relatando dificuldades para dormir.

Assim, na mesma pesquisa, 47% dos jovens afirmaram que acordam e dormem várias vezes ao longo da noite, e 43% dormem de 3 a 5 horas por noite apenas. Estima-se que quase um terço dos adultos e dois terços dos estudantes do ensino médio não dormem o suficiente a cada noite.

Infelizmente, não dormir o suficiente ou de boa qualidade pode causar muito mais danos do que simplesmente se sentir cansado.

Se você é privado de sono, é menos capaz de tomar boas decisões, menos criativo e até mais propenso a se envolver em um acidente de carro.

Isso pode ser parcialmente devido ao fato de que não dormir o suficiente pode prejudicar seu desempenho cognitivo.

Como se isso não bastasse, o sono ruim pode fazer com que você se sinta mais negativo e menos produtivo.

Ainda pior, ter má qualidade ou não dormir o suficiente também aumenta suas chances de desenvolver doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas ou diabetes.

Quanto sono o ser humano necessita?

Cada indivíduo tem necessidades e preferências únicas, e a resposta para o quanto você precisa dormir não é diferente.

No entanto, a quantidade que você precisa por noite é normalmente determinada pela sua idade.

As recomendações oficiais para duração do sono são divididas por faixa etária:

Idosos (65+): 7 a 8 horas

Adultos (18 a 64 anos): 7 a 9 horas

Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas

Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas

Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas

Crianças (1 a 2 anos): 11 a 14 horas

Bebês (4–11 meses): 12–15 horas

Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas

Qualidade do sono

Se a sua qualidade de sono é ruim, você pode achar que ainda se sente cansado depois de obter o que deve ser considerada uma quantidade suficiente.

Muitos estudos descobriram que a curta duração, bem como a má qualidade, são responsáveis ​​por muitos efeitos negativos relacionados ao sono.

Portanto, não só é importante se concentrar em dormir por tempo suficiente, mas também em dormir bem.

Além disso, muitos distúrbios do sono comuns podem ter efeitos negativos na qualidade, como a apneia do sono. Se você sente que não está dormindo bem ou está extremamente cansado e não sabe por quê, é uma boa ideia consultar o seu médico.

Preste atenção em como você se sente durante o dia para determinar se está dormindo o suficiente e com qualidade.

Se você está dormindo o suficiente, você deve se sentir acordado e energizado durante o dia. Se você achar que está lento ou cansado, talvez precise dormir mais.

Dicas de Saúde

*Para dormir melhor

Respeitar o horário de ir dormir

Uma boa dica para respeitar o horário de ir dormir é ter um alarme no celular a lembrar a que horas se deve ir para a cama. Além disso, para evitar que se durma mais do que o aconselhado e, consequentemente, fique mais tempo desperto à noite, pode ser interessante colocar o despertador longe da cama, pois assim a pessoa deve levantar para desligar o despertador e dessa forma fica mais fácil respeitar o horário de dormir no fim do dia.

Desligar a TV e outros aparelhos

A televisão, o computador ou outros aparelhos eletrônicos, devem ser desligados cerca de 30 minutos antes do horário ideal de ir para a cama. O ideal é que a pessoa fique longe destes aparelhos, assim como do celular e dos jogos de vídeo game, pois eles excitam o cérebro, deixando a pessoa mais agitada e prejudicando o sono. 

Ler antes de dormir

O ideal é que a pessoa se deite na cama somente quando tiver sono e antes disso, pode-se ficar recostado na cama ou, de preferência, no sofá, lendo um livro sob uma luz um pouco mais fraca. É importante que seja dada preferência à leitura de coisas que tragam paz e tranquilidade, devendo evitar livros ou histórias que promovam a tensão e o estresse, como noticiários, por exemplo.

Criar um ambiente escuro

Antes de dormir, é importante apagar as luzes e deixar apenas um abajur ligado, de preferência, com uma luz amarela, pois ela favorece o sono, conforme indica a cromoterapia. Como alternativa ao abajur, pode-se acender uma vela. O objetivo é tornar o quarto aconchegante para que o sono seja estimulado e se possa ter uma boa noite de sono.

Praticar exercício regularmente

Praticar pelo menos 30 minutos diários de exercícios, de preferência antes das 21 horas, pode ser benéfico porque ao praticar exercícios o corpo gasta mais energia, aumentando a necessidade de descanso ao longo do dia. As pessoas que têm dificuldade em ir para a academia, podem experimentar caminhar um pouco ou andar de bicicleta, antes do jantar, por exemplo.

Evitar tomar café 6 horas antes de dormir

O consumo de bebidas estimulantes, como coca-cola, café, chá preto, chá verde e alguns refrigerantes, deve ser evitado 6 horas antes de dormir, porque a pessoa pode ficar mais desperta e ter dificuldade para adormecer. Além disso, também se deve evitar comer muito ao jantar.

Sempre que possível, a pessoa deve optar por bebidas que favorecem o sono, como um copo de leite morno ou uma taça de vinho tinto, por exemplo.

Tomar um chá antes de dormir

Tomar um chá calmante antes de ir dormir, pode ajudar a induzir o sono e a dormir melhor. Alguns exemplos de chás com estas propriedades são os com valeriana, passiflora, cidreira, camomila ou lavanda, por exemplo.

Usar óleo essencial relaxante

O uso de óleos essenciais como a lavanda, tem um efeito relaxante e calmante, isso por que ao fazer inspirações profundas com o óleo essencial, faz com que o cérebro receba mais oxigênio, além de também estimular a produção hormonal, promovendo a sensação de bem estar e de relaxamento, favorecendo o sono. Para usufruir destes óleos, basta colocar 2 a 3 gotas de óleo essencial na almofada ou no pijama, antes de ir dormir. Em alternativa, os óleos também podem ser colocados no aromatizador ou sob a forma de spray, pulverizando-os no quarto.

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